3 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PARA LA CONCENTRACIÓN

3 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PARA LA CONCENTRACIÓN

Vivimos en una sociedad llena de estímulos. Tenemos casi siempre el móvil al lado que supone una ventana abierta a diferentes mundos: nos llegan noticias, hablamos con amigos o familiares, interactuamos con redes sociales… A ese ritmo también va el resto de la vida. Tenemos que hacer muchos planes, conocer cosas diferentes. Todo esto hace que el ritmo de nuestra mente se acelere también y nos cueste trabajo concentrarnos en una tarea concreta. Para mejorar la concentración y ser más efectivos para conseguir un objetivo, será más útil que nuestra mente esté calmada. 

Seguro que te ha pasado muchas veces que estás estudiando para un examen pero estás pensando en el siguiente, o en el que hiciste ayer. O estás preparando un trabajo pero no dejas de darles vueltas al examen o a eso que ha pasado hoy en clase. O sabes que tienes que ponerte a estudiar pero tienes la cabeza tan saturada de tareas o de pensamientos que es más fácil ponerte a hacer cualquier otra cosa más divertida para evadirte. Ocurre también en el trabajo. Sabes que tienes una fecha de entrega para una tarea pero tienes que estar pendiente de tantas otras que te cuesta concentrarte y las vas dejando de lado hasta que se hace una bola enorme.

¿Te has sentido en alguna de estas situaciones alguna vez? Tal vez incluso se te ocurran otras muchas en las que no has sido capaz de concentrarte para cumplir con un objetivo. En esta entrada te proponemos tres ejercicios de respiración que te ayudarán a calmar el ruido mental para poder enfocarte en lo importante. 

Puede que eso de meditar te parezca imposible para ti. Incluso hay gente que piensa que pararse un rato a practicar meditación le pone más nerviosa. Esto ocurre porque no tenemos el hábito de parar, necesitamos estar en constante actividad. Por eso, unos sencillos ejercicios de respiración te pueden ayudar a empezar a trabajar en calmar la mente y te ayudarán a concentrarte mejor. 

Lo bueno de estos ejercicios es que puedes practicarlos en cualquier momento que lo necesites, estés donde estés. 

Conteo de la respiración

Esta simple práctica de respiración consciente consiste en ir contando tus respiraciones del 1 al 10, enfocando tu atención en ese conteo en lugar de en los pensamientos que se estén acumulando en tu mente en ese momento. 

Puedes cerrar los ojos, sentarte en una postura cómoda si es posible. Si te pilla estudiando o trabajando, simplemente apaga la pantalla y cierra los ojos un momento. Toma un par de respiraciones profundas y, a continuación, comienza a contar cada inhalación hasta que llegues a 10 y luego comienzas desde el principio otra vez. ¿Por qué solo hasta el 10 y luego empezar de nuevo? Pues porque contar es algo que podemos hacer de manera automática sin prestar atención y, de repente, puedes ir por 45 y tu mente se ha ido de nuevo a otros pensamientos. ¡Así tu atención permanece alerta!

Respiración rectangular

En esta práctica también tendrás que enfocar tu respiración en un conteo. Ahora se trata de que controles el tiempo que tardas en inhalar y exhalar el aire y, además, que incluyas una pequeña retención después de coger el aire y después de soltarlo.

Respira por la nariz de manera relajada, tomando unas cuantas respiraciones en calma. A continuación, inhala contando mentalmente hasta cuatro, retén contando hasta dos, exhala de nuevo contando hasta cuatro y retén, ahora en vacío, contando de nuevo hasta dos. El ritmo sería 4-2-4-2 y vuelta a empezar. Con el tiempo tu capacidad pulmonar irá mejorando y podrás extender estos tiempos manteniendo la proporción, por ejemplo 6-3-6-3. Repite el ciclo un mínimo de 10 veces. 

Respiración diafragmática

Normalmente, cuando nuestra mente o nuestro ánimo está agitado, respiramos muy rápido y muy arriba en el pecho. Con este ejercicio te proponemos bajar el ritmo de la respiración y “bajarla” también en tu cuerpo. Por tu atención en la parte alta de tu abdomen, más o menos donde terminan tus costillas. Ahí se sitúa el diafragma, un músculo esencial en el proceso de la respiración.

Realiza unas cuantas respiraciones inhalando por la nariz y exhalando por la boca, intentando llenar de aire esa zona: expandir tus costillas y tu abdomen cuando se llenan de aire, y notar que se relajan al vaciarse. Si quieres puedes colocar las manos ahí para notar el movimiento y cerrar los ojos para concentrarme más en la respiración. Realiza al menos 3 ciclos de 10 respiraciones cada uno de esta manera. 

¡Puedes poner en práctica estos ejercicios cada vez que lo necesites! Te ayudarán a calmar el ruido mental y conseguir una mejor concentración y enfoque. Y, además, son una buena forma de comenzar a conectar con la meditación. Si quieres saber más sobre cómo empezar a meditar aquí te contamos cómo. 

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