No somos conscientes de la cantidad de fuentes de estrés con las que lidiamos inevitablemente cada día. Para enfrentarnos con éxito a las posibles amenazas de nuestro día a día, nuestro cuerpo segrega cortisol. Seguro que esto te suena del artículo anterior sobre el cortisol… Pero si no lo has visto, ¡te recomiendo que lo hagas antes de leer éste!
Afortunadamente, se ha estudiado la eficacia de muchas estrategias, por lo que podemos afirmar que existen múltiples vías para regular el cortisol de la que te hablaré a continuación. Antes de arrancar, me gustaría plantearte una pregunta: ¿eres consciente del estrés diario? A veces, cuando el estrés es crónico, forma parte de nuestra rutina sin percatarnos de él. Por ello, es recomendable hacer introspección.
Identifica qué factores nos resultan estresantes o preocupantes.
Análisis y reflexión profunda. Implica sincerarnos con nosotros mismos: sentarnos y escribir aquellos factores que desencadenan nuestras preocupaciones. Ponerlo sobre un papel nos ayuda a desbloquearlos. Este paso nos dará práctica para reconocer con mayor facilidad qué pensamientos nos provocan angustia.
Aprende a diferenciar entre los factores que realmente dependen de nosotros y los que no. Sólo podremos incidir de manera directa en los primeros. Los segundos tendrán un enfoque diferente: la aceptación y adaptación. Debemos concentrar nuestros esfuerzos en cómo respondemos a ellos, en lugar de intentar cambiarlos directamente.
Vivir en el presente. A veces supone un verdadero desafío, pero reconocer aquellos momentos destinados al descanso y desconexión nos ayudará a alcanzar un mejor equilibrio entre el trabajo/estudios y vida personal. Intenta reformular cualquier pensamiento negativo en otro más positivo o realista.
Evita anticiparte a eventos que aún no han ocurrido. Tendemos a pensar que es una forma de controlarlos, pero tan sólo es un mecanismo de defensa que nos induce a esta falsa creencia.
Formas de regular el cortisol
Técnicas de relajación.
Saber parar es vital. Gracias a los últimos estudios, se constatan los beneficios de las técnicas de relajación, por ejemplo, Mindfulness o autoobservación comprensiva. Nos ayuda a una mejor recuperación basal tras un estímulo desagradable; mejora el estado de ánimo, la creatividad y la expresión emocional. Meditar nos ayuda a entrenar nuestra corteza prefrontal para atender al presente. Si nunca has practicado meditación, existen multitud de tutoriales y aplicaciones que pueden servir de guía.
Una técnica de relajación muy simple y potente a la vez es la respiración consciente: Te recomiendo un ejercicio como ejemplo, la respiración 4-7-8.
- Inhalar por la nariz durante 4 segundos.
- Mantener la respiración durante 7 segundos.
- Finalmente, exhalar por la boca durante 8 segundos.
- Repetir el proceso al menos 3-4 veces.
Esto lo puedes hacer en cualquier momento y lugar. Actúa como un tranquilizador natural del Sistema Nervioso y ralentiza tu ritmo cardiaco. ¡Ponlo a prueba!
Hacer ejercicio.
Siéntete revitalizado a través del deporte. Dedicarle tiempo al ejercicio físico, aunque sean unos minutos, marcan la diferencia. Cada granito suma.
Algunos consejos que te ayudarán:
- Intenta crear una rutina semanal donde incorpores el deporte. Escoge un horario en el que te puedas comprometer.
- Apúntalo en tu agenda. El hecho de tenerlo escrito nos motiva a llevar a cabo esta actividad y, una vez completada, poder tacharlo.
- Es crucial que disfrutes de la actividad y no suponga una obligación. Si resulta placentera para el cerebro, será más fácil volver a practicarla y crear un nuevo hábito. Por ejemplo: escucha tu música favorita mientras practicas ejercicio.
- Márcate objetivos relacionados con el tipo de deporte que realices. A modo ilustrativo, si empiezas a entrenar en el gimnasio, intenta subir progresivamente de peso cada semana o cada mes, según tu tipo de entrenamiento.
- El entrenamiento de fuerza y de resistencia deben complementarse.
Conviene aclarar que es mejor no hacer ejercicio justo antes de dormir, ya que nuestros niveles de cortisol pueden verse alterados.
Terapia Cognitivo Conductual.
Invertir en un proceso terapéutico significa invertir en salud mental. Es importante considerar esta opción cuando sientas que el estrés te sobrepasa y necesites ayuda.
Numerosos estudios demuestran la eficacia de este tipo de terapias para mejorar la calidad de vida de las personas junto con la ayuda de un profesional.
El psicólogo nos guía en el proceso gradualmente. Analizan en profundidad nuestras vivencias desde la infancia y cómo procesamos la información, aportándonos mayor autoconocimiento. Además, nos proporcionan herramientas para hacer frente a cualquier tipo de estresor.
Nutrición.
La nutrición es una pieza clave del puzle. Los siguientes nutrientes tienen un papel clave para ayudarnos a regular el cortisol:
- El omega 3: salmón, caballa, atún, nueces, semillas de chía, huevos, yogurt.
- Dieta antioxidante; Alimentos ricos en vitamina C: limón, naranjas, pimientos, espinacas, coliflor.
- Alimentos ricos en vitamina B, en concreto B6, ácido fólico, B12 tienen efectos positivos en el estado de ánimo. Podemos encontrarlo principalmente en vegetales de hojas verdes (espinacas, brócoli), legumbres, frutos secos y frutas. Otros de origen animal como: carne, pescado, huevos y lácteos.
También hay suplementos que demuestran ser efectivos en este aspecto:
- El magnesio. Su déficit puede inducir a mayor nivel de ansiedad y, por tanto, sobredimensionar el estrés.
- Ashwaganda. Es un tipo de hierba adaptógena. Resulta ser muy efectiva para resistir el estrés físico, químico y biológico.
- GABA. Principal neurotransmisor sedante en nuestro cuerpo, especialmente para personas con problemas para conciliar el sueño.
- Prebióticos y probióticos. Ayudan a hacer frente a las bacterias dentro de nuestro cuerpo que queremos reducir.
Recuerda consultar con tu médico antes de tomar suplementos.
Recuerda que debemos evitar ciertos alimentos en exceso como la comida ultra procesada. Sé flexible. ¡Evita dietas restrictivas! Pueden provocar el efecto contrario, generando, nuevamente, estrés. Y un consejo más: evita el café a primera hora de la mañana. Como comentamos en el anterior artículo, tenemos un pico de cortisol durante las primeras horas tras despertarnos.
Higiene del sueño.
Un sueño reparador mejora nuestra calidad de vida. Dormir y despertarse aproximadamente a la misma hora proporcionará a tu mente mayor control. Planifica una rutina de sueño que puedas cumplir con un tiempo de sueño entre 7-8 horas. Evita los dispositivos electrónicos justo antes de dormir. Pueden activarnos debido a la luz azul y mantenernos en alerta por el contenido al que nos exponemos.
Regular los ciclos circadianos promueve un descanso más profundo: dormir con la oscuridad y despertar con la luz del sol.
Comienza por poner en práctica una de estás estrategias para regular el cortisol y, poco a poco, auméntalas hasta conseguir mejorar tu calidad de vida.
Y tú, ¿qué estás haciendo para regular el cortisol?
Texto: Tania. Estudiante de Psicología. Voluntaria en Inspiranza.
Imagen: Ana. Diseñadora gráfica. Voluntaria en Inspiranza.
